こんにちは！
宇部市西梶返の「筋膜と姿勢の整体院」院長の近藤です。
体型維持のため、スポーツのパフォーマンスアップのため、また腰痛改善のため腹筋を鍛える方は多いです。
しかし、「腹筋を鍛えた後から腰が痛い。」という方も大勢いらっしゃいます。
これはズバリ、トレーニングのやり方に問題がある場合がほとんどです。
かく言う私自身も、中高生の時に腹筋の鍛え方が悪かったために腰を痛めた経験があります。
皆様はぜひ、私のようにはならないよう腹筋を鍛えていただければと思います。
それでは本題です。
腰を痛めずに腹筋を鍛えるためには、トレーニングの「動作」ではなく腹筋の「収縮」に意識を向ける事が大切になります。
どういう意味か、順番に解説してゆきます。
腹筋を鍛える時にメインで働く筋肉は、上の図の腹直筋になります。
皮下脂肪のすぐ下にある筋肉で、いわゆる「シックスパック」を形成する筋肉です。
最近は「腹直筋は鍛える必要がない」とする意見も耳にしますが、身体背面にある強力な脊柱起立筋とのバランスをとるためには、ある程度の腹直筋の筋力は必須になるため、鍛えておく価値が非常に高い筋肉です。
さて、ここでよく見ていただきたいのが、腹直筋の走行です。
上は肋骨および胸骨に付着し、下は恥骨に付着しています。
筋肉は基本的に収縮（縮む）する時に力を発揮します。
つまり腹直筋を鍛えるには、肋骨・胸骨～恥骨のスペースを「縮めること」が必要になるわけですね。
腹筋を鍛えるエクササイズは沢山あります。
クランチ、シットアップ、レッグレイズ、アブローラー.…まだまだたくさん出てくる事でしょう。
これらのトレーニングを効果的に行うためには、必ず肋骨・胸骨～恥骨間を「縮める」意識が必要になります。
腹筋を鍛えて腰痛を引き起こすほとんど方は、この腹筋を「縮める」意識が希薄です。
鍛える筋肉に意識を向けずに漠然とトレーニング動作を行うので、他の筋肉で代償してしまい肝心の腹直筋には刺激があまり入らなくなってしまいます。
せっかく頑張ってトレーニングをしても、思ったような効果は上がらず腰痛のリスクばかり高まってしまう。
これは非常にもったいないお話です。
ちなみに腹筋トレーニングで代償されやすい筋肉が、上記の大腰筋です。
腰椎（腰の背骨）から大腿骨（太ももの骨）の上部に付着しており、股関節を挙げる動作や腰椎を安定化させる機能があります。
腹筋トレーニングで大腰筋が代償しているかどうかは、わかりやすいサインがあります。
トレーニング中、股関節前面が疲れてくるようであれば、ほぼ間違いなく大腰筋が代償しています。
またシットアップやクランチといった上体を床から起こすエクササイズで、腰が丸まらずに股関節から上体を起こしているようなら、これも腹直筋ではなく大腰筋が代償している可能性が高いです。
トレーニング中、もし上記のようなサインが出ているようならば黄信号です。
大腰筋は短縮・疲労しやすい筋肉です。
腰椎に付着して腰を安定させている大腰筋が、不自然なトレーニングで本来不要である刺激を入れられ続けたら？
ご想像の通り、やがて腰を痛めることになります。
大切なことは、漠然とトレーニング動作を行うことではなく、腹直筋を「収縮させる事」です。
これが意識できるようになると腹筋トレーニングで腰を痛めないだけでなく、しっかりと腹筋に刺激が入るようになるのでトレーニング効果も大幅に上がります。
意識して実践して頂けましたら幸いです。
当院では施術だけではなく、患者様一人ひとりに合ったトレーニングもお伝えしております。
肩こりや腰痛といった慢性的な不調にお困りなら、宇部市西梶返の「筋膜と姿勢の整体院」にぜひご相談ください。